Bài tập thể hình hiểu quả cho người mới bắt đầu

+ Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau va bắp chuối

Ngực :

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)

Nằm đẩy tạ đoi trên ghế dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)

Nằm đẩy tạ đòn trên gế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)

Tay sau :

Đanh tạ về phia sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)

Keo cap tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)

Bắp chuối :

Đứng ganh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Giá ngồi nhún cho bắp chân (ồ ắ seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

---------------

+ Ngày thứ hai : Đui, vai va cầu vai

Đùi :

Ganh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Nằm giá đẩy 45 độ (leg press) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Cuối gập người Nang tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Vai:

Ngồi nang tạ đôi thẳng lên lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)

Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)

Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)

Cầu vai :

Nhun vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)

+ Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, canh tay va bụng

Lưng :

Keo cáp cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)

Đanh tạ đôi cho cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)

Ngồi keó cáp 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)

Bắp trước :

Cuốn tạ đơn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)

Đứng cuốn tạ uốn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)

Canh tay :

Cốn thanh đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)

Bụng :

Gập người cho bụng trên 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)

Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)